Αρχική

Κυριακή, 29 Σεπτεμβρίου 2013

Διατροφή για έντονη πνευματική εργασία


Διατροφή για όσους ασχολούνται με πνευματική εργασία
Ο εγκέφαλός είναι κέντρο πνευματικών, αλλά και άλλων φυσιολογικών λειτουργιών και μπορεί να επηρεαστεί άμεσα κι από τη παραμικρή διακύμανση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στον οργανισμό και γι αυτό το φαγητό θα πρέπει να επιλέγεται με ιδιαίτερη προσοχή.
Κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, στην οποία και μετατρέπεται κάθε θρεπτικό συστατικό σε κάποιο στάδιο του μεταβολισμού, μετά την πέψη και την απορρόφησή του. Γενικότερα, η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, το νερό, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αλλά και η σωστή κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη πνευματική διαύγεια (συγκέντρωση, μνήμη, μάθηση).
Το ημερήσιο πρόγραμμα όποιου ασχολείται με πνευματική εργασία, θα πρέπει να αποτελείται από 3 κύρια γεύματα (πρωινό - μεσημεριανό - βραδινό) και 2 ή 3 ενδιάμεσα.
Η σημασία ενός καλού πρωινού είναι μέγιστη γιατί «ξυπνάει» τον οργανισμό και μας κρατάει σε εγρήγορση μέχρι το μεσημέρι. Το πρωινό καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις, συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση και αυξάνει τη διάθεση και την ενέργεια, για να ανταπεξέλθει κάποιος στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις επόμενες ώρες, αποτρέποντας τα περιττά τσιμπολογήματα, αλλά και την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, κάτι που θα προκαλούσε υπνηλία και μείωση της απόδοσης στην εργασία. Ένα σωστό πρωινό πρέπει να είναι πλήρες και να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αμυλούχες τροφές, όπως δημητριακά, ψωμί, παξιμάδια ή ένα βραστό αυγό, φρέσκο βούτυρο, μέλι ή σπιτική μαρμελάδα και φρούτα εποχής ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει καθημερινά να ποικίλλει και να αποτελείται φυσικά από μία μερίδα μαγειρεμένο μαγειρεμένο, βασισμένο στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής (1 φορά την εβδομάδα κρέας, 1 κοτόπουλο, 1-2 ψάρι, 1-2 όσπρια, 1 λαδερό, ζυμαρικό ή ρύζι). Κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιείται ελαιόλαδο και τα κρέατα είναι κυρίως βραστά ή ψητά κι όχι τηγανητά. Το κυρίως γεύμα θα πρέπει απαραιτήτως να συνοδεύεται με άφθονη σαλάτα βραστή ή ωμή, παρασκευασμένη καθημερινά με όσο το δυνατόν περισσότερα είδη λαχανικών, με λίγο λάδι και λεμόνι ή ξύδι. Τέλος, 1-2 φέτες ψωμί ή κάποια γαρνιτούρα (πατάτες, ρύζι, κριθαράκι κλπ), μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε μέτρια ποσότητα.
Το βραδινό καλό θα ήταν να είναι κάτι πιο ελαφρύ. Ιδανικές επιλογές, είναι το γάλα με δημητριακά ή με τοστ ή μια μεγάλη χωριάτικη σαλάτα ή μία τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή σαλάτα με αυγά, συνοδευμένα με ένα παξιμάδι ή 3-4 φρυγανιές ή λίγο ψωμί.
Τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου), που μπορεί να περιλαμβάνουν κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), κάποιο αμυλούχο (ψωμί, κουλούρι, δημητριακά) και οπωσδήποτε ένα-δύο φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό, δεν πρέπει να παραλείπονται.
Επιπλέον, καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό (απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας, σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων) και αυξήστε στο μέγιστο την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (πλούσια σε φυτικές ίνες & βιταμίνες).
Τέλος, περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων, προκαλούν κατακράτηση υγρών και σε συνδυασμό με το έντονο στρες, δημιουργούν φουσκώματα, οιδήματα και κατ΄ επέκταση δυσφορία.

Η διατροφή της προηγούμενης ημέρας κάποιας έντονης πνευματικής εργασίας
Η ημέρα που προηγείται  είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του ατόμου, αφού έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Όλες οι δραστηριότητες της ημέρας αυτής πρέπει να είναι ευχάριστες, ώστε κάποιος να αντιμετωπίσει το άγχος του και να αυξήσει την αυτοπεποίθησή του.
Σε ότι αφορά το διατροφικό κομμάτι, καλό θα ήταν η προηγούμενη μέρα να περιλαμβάνει κάποιο από τα αγαπημένα του φαγητά, που θα αυξήσει τη διάθεση και θα προσφέρει ευχαρίστηση. Κάντε ευχάριστα μικρά διαλείμματα, πίνοντας ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι, τρώγοντας ένα γιαούρτι με φρούτα ή ένα τοστάκι!
Τέλος, μια σημαντική διατροφική λεπτομέρεια που πρέπει να επισημανθεί είναι ότι την τελευταία αυτή ημέρα πριν από κάποια σημαντική πνευματική εργασία, η κατανάλωση καφέ ή άλλων διεγερτικών ποτών και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες θα πρέπει να αποφευχθεί. Είναι προτιμότερο ο ενδιαφερόμενος να αρκεστεί στο 1 φλιτζάνι ημερησίως, καθώς μεγαλύτερη ποσότητα πιθανόν να προκαλέσει εκνευρισμό, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία.

Η διατροφή την ημέρα της έντονης πνευματικής εργασίας
-Καταρχάς ο ενδιαφερόμενος για να αποδώσει το βέλτιστο, θα πρέπει να έχει εξασφαλίσειένα 8άωρο ύπνου. Από κει και έπειτα, η σημασία της διατροφής την ημέρα της πνευματικής δοκιμασίας εστιάζεται ουσιαστικά στο πρωινό. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση (γάλα με δημητριακά, ή φρυγανιές με λίγο βούτυρο& μέλι ή με λίγο τυρί, φρούτα ή φυσικό χυμό). Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το στομάχι να είναι άδειο, γιατί αφενός υπάρχει η πιθανότητα το άτομο να ζαλιστεί και αφετέρου δεν θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.
- Σοκολάτα: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση, γι΄ αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε αυτή την περίοδο (ειδικότερα από αυτούς που χαρακτηρίζονται από το «σύνδρομο του εθισμού στη σοκολάτα»). Επίσης η σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη συστατικά που σχετίζονται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσης. 
-Αμινοξέα και αντιοξειδωτικά:
Ορισμένα αμινοξέα φαίνεται πως βοηθούν τη λειτουργία της μνήμης, αφού σχετίζονται με την επίδραση στη διαπερατότητα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού της τρυπτοφάνης, μιας πρόδρομης ουσίας της σεροτονίνης. Η επίδραση αυτή στον εγκέφαλο φαίνεται να σχετίζεται με την τόνωση και την καλή λειτουργία της μνήμης.
Επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως καροτινοειδή, φλαβονοειδή, το συνένζυμο Q10 και αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως Ε, C) φαίνεται να συμβάλλουν προς αυτή την κατεύθυνση, αφού εμποδίζουν τη δράση των επιβλαβών ελευθέρων ριζών, που ως γνωστών δημιουργούνται καθημερινά και από διάφορες αιτίες στο σώμα μας (π.χ. το στρες, αποτελεί πηγή δημιουργίας ελευθέρων ριζών, εμποδίζοντας τα κύτταρα του σώματός μας να επιτελέσουν σωστά τις λειτουργίες τους. Έτσι, η χρησιμοποίηση αντιοξειδωτικών ουσιών, που συναντάμε στα φρούτα και τα λαχανικά, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη! 
-Βιταμίνες συμπλέγματος Β, Mg, Fe: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό, φυλλικό, κοβαλαμίνες, νιασίνη) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ, το Mg και ο Fe φαίνεται πως τονώνουν τη μνήμη, κάτι που μάλλον σχετίζεται με τη μειωμένη προσφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο. Τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Δεν πρέπει βέβαια να παραλείπονται τα φρούτα και οι χυμοί, που προσφέρουν άμεσο καύσιμο (γλυκόζη), είναι κύρια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και αντιοξειδωτικών ουσιών.
Καλή επιτυχία!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου