Αρχική

Κυριακή, 13 Οκτωβρίου 2013

Οδηγίες για την ενυδάτωση στην άσκηση


Η ενυδάτωση στην άσκηση

Το νερό είναι το πιο σημαντικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων.
Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, καθώς και αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες από αυτά.
Το νερό ρυθμίζει και διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος μέσω του ιδρώτα, δρα σαν λιπαντικό για τις αρθρώσεις και τους ιστούς, καθώς επίσης διευκολύνει την πέψη των τροφών.
Είναι απίθανη η διατήρηση ζωής χωρίς το νερό.


Απώλεια νερού
Τα υγρά χάνονται μέσω της αναπνοής, από το δέρμα, με την ούρηση και με τον ιδρώτα.
Η παραγωγή θερμότητας κατά την μυϊκή προσπάθεια είναι μεγαλύτερη από την απώλειά της γι' αυτό και ανεβαίνει η θερμοκρασία κατά την άσκηση, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες, τα ρούχα που φοράει αυτός που ασκείται και από τον μεταβολικό του ρυθμό.
Το σώμα για να αποβάλλει την παραπανίσια θερμότητα εκκρίνει ιδρώτα, που αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο.
Ο ιδρώτας έτσι ψύχει το σώμα και αποτρέπεται η υπερθέρμανση.
Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ουσιαστική απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, μέσω της εφίδρωσης, οδηγώντας σε αφυδάτωση κι αν δεν αναπληρωθούν αυτά η απόδοση του οργανισμού αρχίζει και μειώνεται.
Το κλειδί για την αυξημένη σωματική απόδοση είναι η σωστή ενυδάτωση. Δεν πρέπει κάποιος να βασίζεται στη δίψα του για την αναπλήρωση υγρών, γιατί η δίψα αποτελεί καθυστερημένο σημάδι αφυδάτωσης αφού ο οργανισμός έχει χάσει 2 λίτρα υγρών.


Τα οφέλη της ενυδάτωσης στην άσκηση
  • Βελτίωση της δερματικής ροής του αίματος (ιδρώτας και ψύξη σώματος).
  • Βελτίωση του καρδιακού όγκου παλμού και της καρδιακής παροχής.
  • Μικρότερη αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
  • Βελτίωση αντοχής.

Έλεγχος ενυδάτωσης
Ο έλεγχος της ενυδάτωσης γίνεται με ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση
Απώλεια πάνω από 1% του αρχικού βάρους υποσημαίνει την έναρξη αφυδάτωσης, ενώ απώλεια πάνω από 5% του αρχικού βάρους υποσημαίνει σοβαρή αφυδάτωση.
Οι απώλειες υγρών πρέπει να αντικατασταθούν άμεσα.
Άλλος ένας καλός τρόπος να ελέγχεται η αφυδάτωση είναι το χρώμα των ούρων.
Μια μεγάλη ποσότητα ανοιχτόχρωμων ούρων σημαίνει καλή ενυδάτωση.
Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των ούρων, τόσο πιο αφυδατωμένος είναι κάποιος


Νερό ή αθλητικά ποτά;
Τα ισοτονικά ποτά υπερτερούν έναντι της κατανάλωσης νερού:
Το νερό δεν έχει γεύση, ούτε και ηλεκτρολύτες. Η γεύση οδηγεί τους ασκούμενους να θέλουν να καταναλώσουν υγρά. Η κατανάλωση ποτών με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες συμβάλλει στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. και στην παροχή καυσίμων για τους μυς που θα μειώσουν την κόπωση και θα αυξήσουν την απόδοση. Επίσης το νάτριο που περιέχεται στα αθλητικά ποτά βοηθάει στην διατήρηση του όγκου του αίματος που βοηθάει στην παραγωγή ιδρώτα για να μην υπερθερμανθεί το σώμα.


Ενυδάτωση πριν την άσκηση
Ζυγιστείτε και ελέγξτε την ούρηση, για να ελέγξετε την ενυδάτωσή σας
Στη φάση αυτή προτιμήστε νερό. Πιέστε 5-7 ml/kg σωματικού βάρους τουλάχιστον 3 ώρες πριν την άσκηση (για έναν ασκούμενο 70 κιλών σημαίνει 500 ml νερού.


Ενυδάτωση κατά την άσκηση
Εάν η άσκηση είναι ήπια προτιμήστε το νερό. Να πίνετε 200-300 ml ανά 20 λεπτά περίπου, δηλαδή 1 λίτρο την ώρα
Εάν η άσκηση είναι βαριά και ξεπερνά την μια ώρα, προτιμήστε τα αθλητικά ποτά.


Ενυδάτωση μετά την άσκηση
Στόχος είναι η επαναφορά του σώματος στο αρχικό βάρος. Αυτό πρέπει να γίνει το αργότερο μέσα σε δύο ώρες από τη στιγμή που έχει ολοκληρωθεί η άσκηση.
Ζυγιστείτε και τσεκάρετε τα ούρα σας για να ελέγξετε τις απώλειες σε υγρά.
Πρέπει να πιείτε 700 ml νερό για κάθε 450 γραμμάρια σωματικού βάρους που χάνετε.
Διαβάστε για τα ιδανικά ροφήματα για την άσκηση
Βιβλιογραφία
Κρητικά Νέα, Απρίλιος-Μάιος 2012

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου