H δίαιτα DASH για τη ρύθμιση της πίεσης

Δίαιτα DASH: Η υγιεινή διατροφή για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Η δίαιτα DASH ελέγχει το μέγεθος της μερίδας του φαγητού, χρησιμοποιεί μια ποικιλία τροφίμων για  τη σωστή λήψη της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών. 

Πώς η δίαιτα DASH μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Η δίαιτα DASH είναι μια υγιεινή διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). 

Η δίαιτα DASH σας ενθαρρύνει να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας και να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, μπορείτε να είστε σε θέση να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση σε μόλις δύο εβδομάδες. Με την πάροδο του χρόνου, η αρτηριακή σας πίεση θα μπορούσε να μειωθεί αρκετά, και να μειωθούν οι κίνδυνοι για την υγεία σας.

Επειδή η δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπο διατροφής, προσφέρει οφέλη για την υγεία, εκτός από απλά μια μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH μπορεί να προσφέρει προστασία από την οστεοπόρωση, τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά και τον διαβήτη. 

Και ενώ η δίαιτα DASH δεν είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορείτε να χάσετε πραγματικά όλα τα ανεπιθύμητα κιλά, γιατί μπορεί να σας καθοδηγήσει προς την κατεύθυνση να τρώτε υγιεινά γεύματα και σνακ.

Δίαιτα DASH: Τα επίπεδα νατρίου

Ένας βασικός στόχος της δίαιτας DASH είναι να μειώνει το νάτριο των τροφών, αφού το νάτριο μπορεί να αυξήσει πολύ την αρτηριακή πίεση σε άτομα που είναι ευαίσθητα. 

Η κλασσική δίαιτα DASH. Μπορείτε να καταναλώνετε έως 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα.

Δίαιτα DASH με μεγάλη μείωση νατρίου. Μπορείτε να καταναλώνες μέχρι και 1.500 mg νατρίου την ημέρα.

Και οι δύο εκδόσεις της δίαιτας DASH ως στόχο έχουν να μειώσουν την ποσότητα του νατρίου στη διατροφή, σε σύγκριση με  μια πιο παραδοσιακή διατροφή, που περιέχει πάνω από 3.500 mg νατρίου την ημέρα ή και περισσότερο. Το επίπεδο αυτό είναι πολύ πάνω από τη σύσταση των επιστημόνων με ανώτατο όριο τα 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

Οι μελέτες δείχνουν, ότι η εκδοχή της δίαιτας DASH με την μικρότερη ποσότητα νατρίου, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην μείωση της αρτηριακής πίεσης για τους ενήλικες που είναι μέσης ηλικίας και άνω, για τους Αφρο-Αμερικανούς και για όσους έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.

 DASH Δίαιτα: Τι να φάτε...

Και οι δύο παραλλαγές της δίαιτας DASH περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει, επίσης, κάποια ψάρια, πουλερικά και όσπρια. Μπορείτε να τρώτε κόκκινο κρέας, γλυκά και λιπαρά, αλλά, σε μικρές ποσότητες. Η δίαιτα DASH είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και  συνολικό λίπος.

Συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για τη διατροφή DASH 2.000 θερμίδων την ημέρα.

• Σιτηρά (6-8 μερίδες την ημέρα). Τα σιτηρά περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα είναι 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 30γρ. ξηρά δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. 

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι τα επεξεργασμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί τα κλασσικά ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως''. 

• Λαχανικά (4 έως 5 μερίδες την ημέρα). Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Ένα πλούσιο μείγμα λαχανικών μπορεί να σερβίρεται πάνω σε καστανό ρύζι ή ολικής αλέσεως ζυμαρικά και να χρησιμεύσει ως το κύριο πιάτο για ένα γεύμα.

Νωπά ή κατεψυγμένα λαχανικά είναι και οι δύο καλές επιλογές. Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, επιλέξτε εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, χωρίς πρόσθετο αλάτι.

• Φρούτα (4 έως 5 μερίδες την ημέρα). Πολλά φρούτα χρειάζονται μικρή προετοιμασία για ένα  γεύμα ή σνακ. Όπως και τα λαχανικά, είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και είναι, συνήθως, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (εξαίρεση είναι το αβοκάντο και οι καρύδες). Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους ή 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα.

Τα φρούτα τρώγονται ως σνακ ή σαν βραδινό γεύμα με ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Αφήστε τις φλούδες όποτε είναι δυνατόν. Οι φλούδες από τα μήλα, τα αχλάδια και τα περισσότερα φρούτα με κουκούτσια  περιέχουν θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες.

Να θυμάστε ότι τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, όπως γκρέιπφρουτ, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα.

• Γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες την ημέρα)

Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνες. Αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, γιατί διαφορετικά μπορεί να είναι αποτελέσουν μια σημαντική πηγή λίπους. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι άπαχο ή 1% γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή 45γρ. τυρί.

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά παγωμένο γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που τρώτε, ενώ είναι μια απόλαυση. Προσθέστε του φρούτα!

Αν έχετε προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέξτε προϊόντα χωρίς λακτόζη ή πάρτε ένα προϊόν που περιέχει το ένζυμο λακτάση, το οποίο μπορεί να μειώσει ή να αποτρέψει τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη.

Προσέξτε, ακόμη και τα χωρίς λιπαρά τυριά, είναι συνήθως υψηλά σε νάτριο.

• Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια (6 ή λιγότερες μερίδες την ημέρα). Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Αλλά επειδή ακόμα και το άπαχο  περιέχει κρυμμένο λίπος και χοληστερόλη, πρέπει να περικοπούν οι τυπικές μερίδες κρέατος κατά το ένα τρίτο ή στο μισό και να αντικατασταθούν από λαχανικά . Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 30γρ μαγειρεμένο κρέας πουλερικών χωρίς πέτσα, θαλασσινά, 1 αυγό κ.ά.

Να αφαιρείτε πάντα το δέρμα και το λίπος από το κρέας και στη συνέχεια ψήστε, στη σχάρα,  αντί να τηγανίσετε. Μπορείτε να τρώτε ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτά τα είδη των ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.

• Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια (4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα). Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα από αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Επίσης, είναι γεμάτα φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών και μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Προσοχή! Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μια μερίδα 1/3 φλιτζανιού (45γρ) καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια και τα μπιζέλια.

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά περιέχουν υγιεινά είδη λίπους - μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε θερμίδες, γι'αυτό πρέπει να τα καταναλώνετε με μέτρο. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε πατάτες, σαλάτες ή δημητριακά.

Τα  προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως tofu και tempeh, μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση αντί για το κρέας, επειδή περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, όπως το κρέας. Επίσης, περιέχουν ισοφλαβόνες, ένα είδος φυσικών ενώσεων των φυτών (φυτοχημικά) που έχει αποδειχθεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.

• Λίπη και έλαια (2 με 3 μερίδες την ημέρα). Το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας. Αλλά το πάρα πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,  διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH επιτρέπει να προσλαμβάνονται λιγότερο από 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από λίπος, με έμφαση στα υγιή ακόρεστα λίπη. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σαλάτας (βινεγκρέτ).

Το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά είναι οι κύριοι διατροφικοί ένοχοι για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα σας και αυξάνουν τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου. Η δίιατα DASH βοηθά στον περιορισμό του κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας το κρέας, το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, την κρέμα γάλακτος και τα αυγά στη διατροφή, μαζί με τα τρόφιμα που γίνονται από λαρδί, στερεά μαγειρικά λίπη, το φοινικέλαιο και το λάδι της καρύδας. 

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένες τροφές, όπως κράκερ, και τηγανητά.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτά που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και απαλλαγμένα από τα trans λιπαρά.

• Γλυκά (5 ή λιγότερα την εβδομάδα). Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τα γλυκά εξ ολοκλήρου. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνει 1 κουταλιά ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι  λεμονάδα.

Όταν τρώτε γλυκά, να επιλέγετε εκείνα που είναι χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γρανίτες, παγωτά φρούτων, ζελέ, σκληρή καραμέλα, ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά cookies.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη και σουκραλόζη και ακόμη καλύτερα η στέβια, μπορεί να βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τη γλυκιά γεύση, ενώ σας προφυλάσσουν από τη ζάχαρη. Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με σύνεση. 

Δίαιτα DASH: Το αλκοόλ και η καφεΐνη

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH συνιστά ότι οι άνδρες πρέπει να πίνουν δύο ή λιγότερα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες ένα ή λιγότερο.

Η δίαιτα DASH δεν ασχολείται με την κατανάλωση καφεΐνης. Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής. Όμως, η καφεΐνη μπορεί να κάνει την αρτηριακή σας πίεση να αυξηθεί, τουλάχιστον προσωρινά. Αν έχετε ήδη υψηλή πίεση του αίματος ή αν νομίζετε ότι η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης.

DASH δίαιτα και απώλεια βάρους

Η δίαιτα DASH δεν έχει σχεδιαστεί για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για την απώλεια βάρους. Η δίαιτα DASH βασίζεται σε μια διατροφή περίπου 2.000 θερμίδων την ημέρα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, όμως, πρέπει να τρώτε, περίπου 1.600 θερμίδες, την ημέρα. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε  τους στόχους σας με βάση την υγεία σας ή τις ατομικές σας ανάγκες.

Συμβουλές για να ελαττώσετε το νάτριο

Τα τρόφιμα στον πυρήνα της δίαιτας DASH έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Έτσι απλά ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, είναι πιθανό να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. 

Τρόποι για να ελαττώσετε το νάτριο της διατροφής σας

• Χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και αρτύματα με το φαγητό σας, χωρίς νάτριο, αντί για αλάτι.
• Μην προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά
• Να ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να αφαιρείται το νάτριο
• Αγοράζοντας τρόφιμα με την ένδειξη "χωρίς αλάτι ", "ελεύθερο νατρίου", "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" ή "πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο".
• Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι  έχει περίπου 2300 χλστγρ νατρίου. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο νάτριο περιέχουν ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη και στις έτοιμες σούπες, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά και τις φέτες γαλοπούλας μπορεί να περιέχεται πολύ νάτριο.
• Δεν υπάρχει διαφορά στη γεύση όταν επιλέγετε τρόφιμα και ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αν δεν μπορείτε να φάτε, χωρίς να βάλετε αλάτι,  εισαγάγετε σταδιακά τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου και κάντε περικοπές στο επιτραπέζιο αλάτι μέχρι να φτάσετε το στόχο σας. Αυτό θα δώσει χρόνο στον ουρανίσκο σας να προσαρμοστεί. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για  να συνηθίσετε σε λιγότερο αλμυρά φαγητά.

Συμβουλές για την δίαιτα DASH:

• Κάντε σταδιακά την αλλαγή. Για να ενισχύσετε την επιτυχία σας, αποφύγετε δραματικές αλλαγές στις διατροφικές σας προσεγγίσεις. Αν για παράδειγμα, τρώτε τώρα μόνο μία ή δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, προσπαθήστε να προσθέσετε μία μερίδα στο μεσημεριανό γεύμα και ένα δείπνο. 
• Η αύξηση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σταδιακά, μπορεί επίσης, να βοηθήσει στην πρόληψη του φουσκώματος ή της διάρροιας που μπορεί να προκύψει, εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια διατροφή με πολλές φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προϊόντα για να μειώσετε τα αέρια από τα φασόλια και τα λαχανικά.
• Συγχωρήστε τον εαυτό σας αν παραστρατήσει. Παραστρατήματα κάνει ο καθένας, ειδικά όταν μαθαίνει κάτι νέο. Να θυμάστε ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Μάθετε τι προκάλεσε το παραστράτημα  και στη συνέχεια ξαναξεκινήστε με τη δίαιτα DASH.
• Ανταμείψτε τον εαυτό σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας, για τις νέες υγιεινές συνήθειες στο φαγητό, κάνοντάς του ένα δώρο.
• Ξεκινήστε σωματική δραστηριότητα. Για να ρίξετε την αρτηριακή σας πίεση, αυξήστε τη σωματικής δραστηριότητά σας, εκτός από το να ακολουθείτε τη δίαιτα DASH. Συνδυάζοντας  την δίαιτα DASH με τη σωματική δραστηριότητα θα διορθώσετε πιο γρήγορα την αρτηριακή σας πίεση.
• Ζητήστε υποστήριξη, αν το χρειάζεστε. Αν έχετε πρόβλημα και έχετε  κολλήσει στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με αυτό. Μπορείτε να πάρετε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε πιο σωστά μια δίαιτα DASH.
• Θυμηθείτε, ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι  όλα ή τίποτα. Είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα με μεγάλη ποικιλία, να λαμβάνεται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά  και να αποφεύγετε την πλήξη ή τις ακρότητες. 

Με τη δίαιτα DASH, μπορείτε να τα πετύχετε όλα.

Βιβλιογραφία

• Mayo Clinic
• emedi.gr