Αρχική

Τρίτη, 17 Σεπτεμβρίου 2013

Γυμναστική με βάρη


Η γυμναστική με βάρη αυξάνει τον μυϊκό όγκο
Μετά την γυμναστική με βάρη η γράμμωση των μυών επιτυγχάνεται με την μυοσίνη και την ακτίνη που γεμίζουν τους μυς.
Ένα καλό πρόγραμμα με βάρη πρέπει να περιλαμβάνει τις εξής ασκήσεις:
-Άρση και πιέσεις με αλτήρες
-Καθίσματα με μπάρα στην πλάτη
- Άρσεις με τεντωμένα πόδια και την μπάρα κρατημένη μπροστά στους μηρούς
-Κωπηλατική με αλτήρες, με τη βοήθεια πάγκου
-Έλξεις σε μια μπάρα έλξεων
-Πιέσεις στήθους με μπάρα σε πάγκο
-Κάμψεις Δικεφάλων με μπάρα
-Περπάτημα με αλτήρες
Οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται  σε σετ με επαναλήψεις.
3 σετ από κάθε άσκηση με 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ θεωρούνται επαρκή.
Τρία εντατικά ημίωρα την εβδομάδα ενταγμένα στο παραπάνω πλαίσιο άσκησης συνδυασμένα με την κατάλληλη διατροφή είναι υπεραρκετά για ένα εκπληκτικό σώμα. 

Μυστικά για την άσκηση με βάρη:
1. Επαρκής άσκηση του μυϊκού συστήματος, με χρήση του σωστού βάρους κάθε φορά
2. Προοδευτική υπερφόρτωση.Τα βάρη πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.
3. Συνέπεια, συνέχεια και στράτευση. Απαιτείται τακτική άσκηση για να αποδώσει.
4.Πριν την άσκηση με βάρη απαιτείται stretching δηλαδή διατάσεις για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί των μυών 
5.Σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και πολλές αρθρώσεις (βυθίσεις, προβολές, άρσεις, πιέσεις, κωπηλατικές κλπ).
6.Προσδιορισμός του σχεδίου δηλαδή ο λόγος της άσκησης με βάρη (δύναμη, υπερτροφία, αντοχή, διατήρηση μυϊκής μάζας)
7. Κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής.
8. Ισόρροπη Εκγύμναση μυϊκών ομάδων. Τα βάρη δεν σηκώνονται για εντυπωσιασμό. Προτεραιότητα έχει η ποιότητα, δηλαδή η άψογη  εκτέλεση των ασκήσεων.
9. Απαγορεύεται η υπερπροπόνηση. Το σώμα πρέπει να έχει ευκαιρία να αναλάβει πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση, γιατί η άσκηση δημιουργεί καταβολισμό. Η ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος γίνεται στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των προπονήσεων και όχι κατά την προπόνηση.
Με τα βάρη δεν ισχύει το περισσότερο άρα καλύτερα! Τρία εντατικά ημίωρα την εβδομάδα, ενταγμένα σ'ένα σωστό πλαίσιο άσκησης-διατροφής, είναι υπεραρκετά για να αποκτήσετε εκπληκτικό σώμα!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου