Διατροφή για εξετάσεις

Δίαιτα για πανελλήνιες, σχολικές και εξετάσεις φοιτητών

Οι σχολικές εξετάσεις και οι πανελλήνιες, αλλά και οι φοιτητικές, ομολογουμένως, είναι μία περίοδος αγωνίας και έντονου στρες για τους μαθητές, τους σπουδαστές και τις οικογένειές τους.

Απόλυτος στόχος της περιόδου αυτής αποτελεί η συγκέντρωση και η καλή μνήμη για μέγιστη δυνατή απόδοση των κόπων.

Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα συμβάλουν σημαντικά στη διαχείριση του στρες και στη βελτιστοποίηση των επιδόσεων στις εξετάσεις.

Ακολουθήστε τις παρακάτω βασικές διατροφικές συμβουλές, για να εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή κάλυψη των αναγκών σας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, κατά την απαιτητική αυτή περίοδο, αποφεύγοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα της κούρασης και τροφοδοτώντας με ενέργεια σώμα και… πνεύμα!

♥Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα «δυναμωτικό» πρωινό. Εκτός από την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσετε την ημέρα, το πρωινό σχετίζεται με αυξημένη συγκέντρωση, βελτιωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, καλύτερη αντίληψη και μεγαλύτερη διάρκεια βραχυχρόνιας μνήμης.

Ενδεικτικές επιλογές πρωινού την ημέρα της εξέτασης:

• Ένα γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με muesli και 1 φρούτο

• Πολύσπορο σάντουιτς με τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα, μαρούλι και 1 ποτήρι 100% φυσικός χυμός πορτοκάλι

• 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο

• 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 2 μπάρες ή δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 φρούτο

♥Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες:

Φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα από τη βάση της μεσογειακής πυραμίδας καθημερινά τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τη βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, αλλά και σε φυτικές ίνες. Βάλτε λοιπόν μέσα στην ημέρα σας ολικής άλεσης τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά σαν βάση των γευμάτων, καθώς παράλληλα αποδεσμεύουν σταδιακά ποσά ενέργειας και περιορίζουν το αίσθημα της πείνας. Επιλέξτε ολικής αλέσεως τρόφιμα στα σνακ σας, όπως τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο ή κάποιο γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αλλά και στα κυρίως γεύματά σας, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φροντίστε, επίσης, τα όσπρια να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα στο μενού σας και συνοδέψτε καθημερινά το γεύμα σας με σαλάτα.

♥Εμπλουτίστε με ..ω3!

Τα ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλύτερη μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, όπως είναι το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες, στους ξηρούς καρπούς και ιδιαίτερα στα καρύδια, καθώς και σε εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως οι μαλακές μαργαρίνες. Πείτε λοιπόν ναι στο ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα, προσθέστε ανάλατους ξηρούς καρπούς μέσα στις σαλάτες ή το γιαούρτι σας και αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με κάποια μαλακή μαργαρίνη εμπλουτισμένη με ω3 στο πρωινό σας.

♥Διατηρήστε τον οργανισμό σας καλά ενυδατωμένο

Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Θυμηθείτε ότι πέρα από το πόσιμο νερό, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα όπως το γάλα και οι χυμοί συμβάλλουν στην ενυδάτωση.

♥Ώρα για σνακ

Ανατροφοδοτείστε το σώμα με ενέργεια και ανανεώστε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, καταναλώνοντας κάποιο σνακ στο μεσοδιάστημα των κυρίως γευμάτων. Καλές επιλογές τροφίμων για την κατανάλωσή τους ως μικρογεύματα είναι φρούτα, φρουτοσαλάτες ή 100% φυσικοί χυμοί φρούτων, ανάλατοι ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, διάφορα αμυλούχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών,  όπως κριτσίνια και κράκερς σικάλεως, ή ορισμένα μπισκότα ολικής άλεσης.

♥Σίδηρος για «σιδερένια» νεύρα

Φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που θα συμβάλλει στο να μειωθεί το αίσθημα της κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων. Συμπεριλάβετε στα γεύματα καλές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος, σκουρόχρωμα μέρη πουλερικών και ψάρια περισσότερες φορές την εβδομάδα.

♥Ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει να ξεκουράσετε τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλό σας.

♥Μια σοκολάτα μισή ώρα πριν τις εξετάσεις θα ανεβάσει την πνευματική σας διαύγεια στα ύψη!

Μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω και κάποια ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορούν να σας εξασφαλίσουν τη βέλτιστη δυνατή πνευματική απόδοση.

Πηγή

nutrimed

Gingko biloba

Γκίνγκο για καλύτερη μνήμη

Το  Gingko biloba  καλλιεργείται και είναι σύνηθες στο νότιο τρίτο της Κίνας. Επίσης, καλλιεργείται στη Βόρεια Αμερική.

Περιέχει φλαβονοειδή,  γλυκοσίδια (μυρισετίνη και quercetin) και τερπενοειδή (ginkgolides, bilobalides). Αυτά τα εκχυλίσματα παρουσιάζουν αναστρέψιμη, εκλεκτική αναστολή της μονοαμινικής οξειδάσης, καθώς και αναστολή της επαναπρόσληψης σεροτονίνης, ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης.

Η χρήση των φύλλων του Ginkgo Biloba (σαλιβουρία ή γίνκο το δίλοβο, Ginkgo biloba) στην ιατρική πρωτοεμφανίστηκε στην Κίνα το 2800 π.Χ. 

Κλινικά δεδομένα έδειξαν ότι το Ginkgo Biloba είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της ροής του αίματος στα άκρα και τον εγκέφαλο. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι τα φύλλα του Ginkgo Biloba μετριάζουν τις δυσμενείς επιδράσεις του παράγοντα ενεργοποίησης των αιμοπεταλίων, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών αντιδράσεων που σχετίζονται με τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι, μπορεί να είναι χρήσιμο στην προστασία και την πρόληψη των θρόμβων, σε ενδοτοξικό σοκ, σε έμφραγμα και ισχαιμία. Το Ginkgo μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τη διαλείπουσα χωλότητα.

Μνήμη και συγκέντρωση

Tα εκχυλίσματα Ginkgo Biloba, σε δοσολογία τουλάχιστον 150mg ημερησίως, βελτιώνουν τη μνήμη. Αυτό έχει αποδειχθεί σε διπλές τυφλές δοκιμές ελέγχου με placebo σε άτομα με κακή μνήμη η οποία εμφανίζεται στην γεροντική άνοια. 

Περαιτέρω μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το Ginkgo Biloba βελτιώνει τη μνήμη και την ακοή στους ηλικιωμένους. Το Ginkgo Biloba μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για το βόμβο των αυτιών και μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι το Ginkgo Biloba έχει θεραπευτικές ιδιότητες σε άτομα με Αλτσχάιμερ σε πρώιμο στάδιο, καθώς επίσης και σε περιπτώσεις άνοιας πολυεμφρακτικού τύπου.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι  οι θεραπευτικές χρήσεις του Ginkgo biloba είναι στην ήπια έως μέτρια εγκεφαλοαγγειακή ανεπάρκεια και στις περιφερικές αρτηριακές αποφρακτικές ασθένειες, στις διαταραχές μνήμης, στις διαταραχές συγκέντρωσης και στους πονοκεφάλους. Περιφερικές αρτηριακές αποφρακτικές νόσοι είναι εκείνες στις οποίες η ροή του αίματος προς τις μικρότερες αρτηρίες είναι περιορισμένες και μπορούν να περιλαμβάνουν χωλότητα, δηλαδή επώδυνο περπάτημα και  νόσο του Raynaud, μια κατάσταση κατά την οποία τα άκρα όπως τα δάκτυλα των χεριών, τη μύτη ή τα αυτιά, μουδιάζουν από το κρύο.

Το ginkgo θα μπορούσε να είναι επωφελές σε σκλήρυνση κατά πλάκας.

Ανεπιθύμητες ενέργειες του Gingko biloba

Το Ginkgo μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες, ιδιαίτερα για τα άτομα με διαταραχές της κυκλοφορίας του αίματος και εκείνους που λαμβάνουν αντιπηκτικά, όπως η ασπιρίνη ή βαρφαρίνη, αν και πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι το ginkgo έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στις αντιπηκτικές ιδιότητες ή τη φαρμακοδυναμική της βαρφαρίνης σε υγιή άτομα. Το Ginkgo αναστέλλει τη μονοαμινοξειδάση, ώστε οι άνθρωποι που λαμβάνουν ορισμένες κατηγορίες αντικαταθλιπτικών (όπως αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης και εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης), καθώς και οι έγκυες γυναίκες, μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες. Επιπρόσθετες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας, γαστρεντερική δυσφορία, ναυτία, έμετο, διάρροια, πονοκεφάλους, ζάλη, αίσθημα παλμών της καρδιάς, και ανησυχία.

Τα άτομα που παίρνουν αντιπηκτικά, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να είναι προσεκτικοί.

Η παρουσία αμεντοφλαβόνης σε φύλλα biloba υποδηλώνουν κάποια πιθανότητα για αλληλεπιδράσεις με πολλά φάρμακα, μέσω της ισχυρής αναστολής του CYP3A4 και CYP2C9. 

Τα φύλλα περιέχουν, επίσης, γκινγκολικά οξέα, τα οποία είναι ιδιαίτερα αλλεργιογόνα. Τα άτομα με ιστορικό έντονων αλλεργικών αντιδράσεων στο δηλητήριο κισσός, στο μάνγκο, στα κάσιους και άλλες αλκυλοφαινόλες που παράγουν τα φυτά είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν αρνητική αντίδραση όταν καταναλώνουν ginkgo.

Το φυτό περιέχει, επίσης, διφλαβόνες. Σημαντικά συστατικά που υπάρχουν στα φύλλα είναι οι τριλακτόνες τερπενίου, δηλαδή, οι γκινγκολίδες Α, Β, C, J και η βιλοβαλίδη, πολλές  γλυκοσίδες, προανθοκυανιδίνες, αλκυλοφαινόλες, απλά φαινολικά οξέα, 6 - hydroxykynurenic οξέος και 4-O-και methylpyridoxine polyprenols. 

Βιβλιογραφία 

1.            Fehske, Christian J.; Leuner, Kristina; Müller, Walter E. (2009). "Ginkgo biloba extract (EGb761®) influences monoaminergic neurotransmission via inhibition of NE uptake, but not MAO activity after chronic treatment".Pharmacological Research 60 (1): 68–73.

2.            Weinmann, S; Roll, S; Schwarzbach, C; Vauth, C; Willich, SN (2010). "Effects of Ginkgo biloba in dementia: systematic review and meta-analysis". BMC geriatrics 10: 14.

3.            Dekosky, S. T.; Williamson, J. D.; Fitzpatrick, A. L.; Kronmal, R. A.; Ives, D. G.; Saxton, J. A.; Lopez, O. L.; Burke, G. et al. (2008). "Ginkgo biloba for Prevention of Dementia: A Randomized Controlled Trial". JAMA: the Journal of the American Medical Association 300 (19): 2253–62.

4.            Snitz, B. E.; O'Meara, E. S.; Carlson, M. C.; Arnold, A. M.; Ives, D. G.; Rapp, S. R.; Saxton, J.; Lopez, O. L. et al. (2009). "Ginkgo biloba for Preventing Cognitive Decline in Older Adults: A Randomized Trial". JAMA: the Journal of the American Medical Association 302 (24): 2663–70.

5.            Mahadevan, S.; Park, Y. (2007). "Multifaceted Therapeutic Benefits of Ginkgo biloba L.: Chemistry, Efficacy, Safety, and Uses". Journal of Food Science 73 (1): R14–9.

6.            DeKosky, Steven T.; Williamson, Jeff D.; Fitzpatrick, Annette L.; Kronmal, R. A.; Ives, D. G.; Saxton, J. A.; Lopez, O. L.; Burke, G. et al. (2008). "Ginkgo biloba for Prevention of Dementia". The Journal of the American Medical Association 300 (19): 2253–2262.

7.            Ihl R, Bachinskaya N, Korczyn AD, Vakhapova V, Tribanek M, Hoerr R, Napryeyenko O (2010). "Efficacy and safety of a once-daily formulation of Ginkgo biloba extract EGb 761 in dementia with neuropsychiatric features: a randomized controlled trial". Int J Geriatr Psychiatry: n/a.

8.            Ginkgo Extract Has Multiple Actions on Alzheimer Symptoms Newswise

9.            Vellas, B.; Coley, N.; Ousset, P. J.; Berrut, G.; Dartigues, J. F. O.; Dubois, B.; Grandjean, H. L. N.; Pasquier, F. et al. (2012). "Long-term use of standardised ginkgo biloba extract for the prevention of Alzheimer's disease (GuidAge): A randomised placebo-controlled trial". The Lancet Neurology.

10.          Schneider, L. S. (2012). "Ginkgo and AD: Key negatives and lessons from GuidAge". The Lancet Neurology.

11.          "MedlinePlus Herbs and Supplements: Ginkgo (Ginkgo biloba L.)". National Institutes of Health.

12.          "Ginkgo biloba". University of Maryland Medical Center. Retrieved 10 April 2008.

13.          Tanaka, A; Arai, Y; Kim, SN; Ham, J; Usuki, T (2011). "Synthesis and biological evaluation of bilobol and adipostatin A". Journal of Asian natural products research 13 (4): 290–6.