Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη-Low Glycemic Index Diet

Χάνετε 5 κιλά σε 2 εβδομάδες.

Δεν προκαλεί υπερπαραγωγή ινσουλίνης

Επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό

Είναι κατάλληλη να υιοθετηθεί ως συγκεκριμένος τύπος διατροφής

Πίνετε 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα

Ο καφές και το πράσινο τσάι δεν αναφέρονται, αλλά είναι ελεύθερα

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Ημερομηνία έναρξης της δίαιτας:                                                           

Βάρος σώματος και λίπος:                                 Προηγούμενο:    

Δευτέρα

Πρωί: 2 βραστά αυγά

11: 1 γιαούρτι

Μεσημεριανό: 1 φιλέτο σολομού, με 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 πράσινη σαλάτα

18: 1 φρούτο

Δείπνο: 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 πράσινη σαλάτα

Τρίτη

Πρωί: 1 φέτα ψωμί και 1 μικρό κομμάτι τυρί

11: 1 φρούτο

Μεσημεριανό: 1 φιλέτο κοτόπουλο, με 1 πατάτα βραστή και 1 πράσινη σαλάτα

18: 1 φρούτο

Βραδινό: 1 πατάτα βραστή με βραστά κολοκυθάκια

Τετάρτη

Πρωί: 1 φλιτζάνι γάλα με κουάκερ

11: 1 φρούτο

Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι, με 1 φλιτζάνι αρακά και 1 πράσινη σαλάτα

18: 2 αυγά βραστά

Βραδινό: 1 φλιτζάνι αρακά και 1 πράσινη σαλάτα

Πέμπτη

Πρωί: 1 φέτα ψωμί και 1 μικρό κομμάτι τυρί

11: 1 γιαούρτι

Μεσημεριανό: 1 χοιρινή μπριζόλα, με 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό και 1 πράσινη σαλάτα

18: 1 φρούτο

Δείπνο: 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό και 1 πράσινη σαλάτα

Παρασκευή

Πρωί: 1 φέτα ψωμί με τυρί και γαλοπούλα

11: 1 φρούτο

Μεσημεριανό: 1 φιλέτο κοτόπουλο, με 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως και 1 πράσινη σαλάτα

18: 1 γιαούρτι

Δείπνο: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Σάββατο

Πρωί: 1 γιαούρτι με κουάκερ

11: 1 φρούτο

Μεσημεριανό: 1 φιλέτο μοσχάρι, με 1 φλιτζάνι μανιτάρια στη σχάρα και 1 πράσινη σαλάτα

18: 1 φρούτο

Βραδινό: 1 φλιτζάνι μανιτάρια στη σχάρα και 1 πράσινη σαλάτα

Κυριακή

Πρωί: 1 γιαούρτι και 1 φρούτο

11: 1 φέτα ψωμί και 1 μικρό κομμάτι τυρί

Μεσημεριανό: 1 ψάρι στον ατμό, με 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και λαχανικά ατμού

18: 1 φρούτο

Δείπνο: 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και λαχανικά ατμού

by SAVVI DIET

Όταν τρώτε έξω

Το καλοκαίρι είναι εδώ και οι βόλτες όλο και πληθαίνουν! 

Τι θα κάνουμε όμως με το φαγητό;

Σαφώς και επιτρέπεται να φάμε έξω, αρκεί να μην ξεφεύγουμε και να μην υπερβάλλουμε στις επιλογές μας. Εξάλλου δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα, υπάρχει μόνο σωστή και λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά.

Να θυμάστε, λοιπόν:

• Η σαλάτα δεν πρέπει να λείπει ποτέ από το τραπέζι σας.
• Επιλέξτε σαν συνοδευτικό του κυρίως πιάτου ρύζι ή ψητά λαχανικά, αντί για πατάτες τηγανιτές.
• Αποφύγετε τις λιπαρές σος, το μόνο που προσφέρουν είναι επιπλέον θερμίδες.
• Αποφύγετε τα τηγανιτά και  συνδυάστε το κυρίως φαγητό με ελαφρύ συνοδευτικά, όπως ψητά λαχανικά ή σαλάτες.
• Αποφύγετε να κάνετε υπερκατανάλωση στο αλκοόλ, αφού δίνει τόσες θερμίδες όσο και το λίπος.
• Προτιμήστε να αραιώσετε το κρασί σας με κάποιο νερό.
• Προτιμήστε το προηγούμενο κύριό σας γεύμα να είναι ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. μια σαλάτα ή ένα γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς) για να μπορέσετε να απολαύσετε το φαγητό σας έξω χωρίς τύψεις.

Πηγή

nutrimed

Συμβουλές για την διατροφή και την άσκηση

Γράφει

Ο Βασίλης Παπασπύρος

10 συμβουλές για την διατροφή και την άσκηση

1) Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό!

To πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Η προετοιμασία του πρωινού είναι εύκολη και γρήγορη. Επιλογές, όπως τα δημητριακά με φρούτα με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γιαούρτι με φρούτα, ολικής αλέσεως, είναι ιδανικά, ώστε η μέρα σου να ξεκινήσει γεμάτη ενέργεια.

2) Κινηθείτε! 

Είναι εύκολο να κάνετε την σωματική άσκηση ρουτίνα. Περπατήστε, κάντε ποδήλατο ή τζόκινγκ για να δείτε τους φίλους σας. Κάντε διάλειμμα 10 λεπτών κάθε μία ώρα, ενώ ταυτόχρονα μπορείτε να διαβάσετε, να κάνετε την εργασία σας ή να παρακολουθήσετε και τηλεόραση, αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος. Ανεβείτε με τις  σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο μίνι πρόγραμμα άσκησης για συνολικά τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. 

3) Καταναλώστε έξυπνα σνακ!

Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα. Επιλέξτε σνακ από διαφορετικές ομάδες τροφίμων: ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με λίγα κράκερ, ένα μήλο ή μπαστούνια σέλινου, σταφίδες, ή κάποια ξηρά δημητριακά..

4)Ασκηθείτε

Ξεκινήστε με ζέσταμα που τεντώνει τους μύες σας. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας 20 λεπτά αερόβια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο ή το χορό. Στη συνέχεια δραστηριοποιηθείτε με push-ups ή διάφορες ασκήσεις με βάρη. Στο τέλος δεν ξεχνάτε να χαλαρώνετε ακολουθώντας μια μικρή αποθεραπεία των μυών σας, παίρνοντας βαθιές αναπνοές.

5) Εξισορροπήστε τις επιλογές σας

Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά οξέα και πολλές διαφορετικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως βιταμίνη C και Α, σίδηρο και ασβέστιο. Χρειάζεται εξισορρόπηση της επιλογής των τροφίμων από τη διατροφική πυραμίδα, ενώ ο έλεγχος των τροφίμων από τις ετικέτες τους θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

6) Γυμναστείτε με τους φίλους ή την οικογένεια

Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό να ασκείστε παρέα με τους φίλους ή την οικογένεια. Ενθαρρύνετε τους άλλους για μια βόλτα με ποδήλατο ή για πεζοπορία. 

7) Να τρώτε περισσότερα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά 

Αυτές οι τροφές σας δίνουν υδατάνθρακες για ενέργεια, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Δοκιμάστε ψωμί, όπως ολικής αλέσεως, μπανάνες, φράουλες και πεπόνια που συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία με τις εξαιρετικές γεύσεις. Δοκιμάστε τα ωμά λαχανικά, σε σάντουιτς ή σε σαλάτες.

8) Συμμετοχή των παιδιών σε αθλητικές δραστηριότητες στο σχολείο

Είναι ένας σίγουρος τρόπος προκειμένου τα παιδιά να αισθάνονται ευδιάθετα ψυχικά και σωματικά, αλλά και να παραμένουν δραστήρια.

9) Δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα

Ορισμένα τρόφιμα ενδέχεται να έχουν περισσότερο λίπος, ζάχαρη ή αλάτι, ενώ άλλα μπορεί να έχουν περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες. Υπάρχει μια θέση για όλα τα τρόφιμα. Αυτό που κάνει μια δίαιτα καλή ή κακή είναι το πώς τα τρόφιμα συνδυάζονται μεταξύ τους. Η εξισορρόπηση των επιλογών σας είναι σημαντική. Επιλέξτε όμως τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μην ξεχνάτε το μέτρο.

10) Κάντε την υγιεινή διατροφή και τη σωματική εξάσκηση, διασκέδαση!

Να είστε τολμηροί, δοκιμάστε  νέα σπορ, παιχνίδια και άλλες δραστηριότητες καθώς και  νέα τρόφιμα. Σίγουρα θα αισθανθείτε καλύτερα, αλλά θέστε ρεαλιστικούς στόχους, καθώς είναι δύσκολη η γρήγορη προσαρμογή σε έναν νέο τρόπο διατροφής ή εκγύμνασης.

emedi.gr

Λίγα λεπτά αρκούν για την υγεία

Η γνωστή δικαιολογία «δεν υπάρχει χρόνος» παύει να ισχύει.

Πλέον, 10 λεπτά αρκούν για να γίνουμε πιο υγιείς.

Σύμφωνα με τη Huffington Post, πρόσφατη έρευνα έδειξε, ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ενηλίκων, θυσιάζουν τη μία υγιεινή δραστηριότητα για χάρη κάποιας άλλης. Για παράδειγμα, για 10 επιπλέον λεπτά για την προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος, συχνά «δανείζονται» από το αντίστοιχο 10λεπτο της γυμναστικής.

Μήπως υπάρχει τρόπος να τα προλάβουμε όλα;

• Σε ένα λεπτό: Γελάστε

Τα 60 δευτερόλεπτα γέλιου είναι το μόνο, που χρειάζεται ο οργανισμός για να απελευθερώσει ενδροφίνες (γνωστές ως οι ορμόνες anti-stress) και να χαλαρώσει τους μυς. Αν μάλιστα καταφέρετε να κάνετε το γέλιο καθημερινή σας «ασχολία», τότε σταθεροποιείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποκτάτε υγιή ροή του αίματος και ακόμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

• Σε δύο λεπτά: Πείτε ευχαριστώ

Η έκφραση ευγνωμοσύνης, ένα απλό «ευχαριστώ», όχι μόνο θα δώσει χαρά σε εκείνον που θα το ακούσει, αλλά θα προσφέρει πραγματική υγεία σε εσάς που θα το πείτε. Η ευγνωμοσύνη αυτή μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, σύμφωνα με μια μελέτη του 1995, ενώ παράλληλα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, οδηγεί σε καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο και μειώνει τον κίνδυνο της κατάθλιψης.

• Σε τρία λεπτά: Φτιάξτε ένα αβγό

Τα αβγά έχουν την κακή φήμη, ότι προκαλούν χοληστερίνη. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δε συμβαίνει, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες. Αντίθετα, η θρεπτική αξία του αβγού είναι μοναδική. Είναι πλούσια πηγή χολίνης, ενός παράγοντα δηλαδή του συμπλέγματος της βιταμίνης Β, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να αποτρέψει προβλήματα στην καρδιά. Ένα αυγό για πρωινό μάλιστα, έχει αποδειχθεί, ότι ενισχύει την απώλεια βάρους, κρατώντας τον οργανισμό μακριά από λιγότερο θρεπτικά σνακ.

• Σε τέσσερα λεπτά: Πάρτε βαθιές αναπνοές

Δεν χρειάζεται να είστε «μυημένος» στη γιόγκα και τον διαλογισμό για να καρπωθείτε τα οφέλη μιας βαθιάς αναπνοής. Όπου κι αν βρίσκεστε, μπορείτε να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να αναπνεύσετε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τρία, να κάνετε μία παύση και έπειτα να εκπνεύσετε, μετρώντας πάλι μέχρι το τρία. Η ηρεμία και η γαλήνη που θα αισθανθείτε είναι σωτήριες για την υγεία σας, ειδικά σε περιπτώσεις καρδιακών νοσημάτων.

• Σε πέντε λεπτά: Δοκιμάστε ένα μίνι πρόγραμμα γυμναστικής

Εάν όντως δεν έχετε διαθέσιμο αρκετό χρόνο για να γυμναστείτε, μόλις πέντε λεπτά αρκούν για να επωφεληθεί η υγεία σας και να ενισχυθεί ο μεταβολικός σας ρυθμός. Και αν νομίζετε, ότι δεν προλαβαίνετε τίποτα μέσα σε διάστημα πέντε λεπτών, πάρτε μία ιδέα από τις εναλλακτικές, που ακολουθούν:

• 25 ανατάσεις

• 20 κοιλιακοί

• 15 αργά, ελεγχόμενα καθίσματα

• 10 αργές, ελεγχόμενες κάμψεις

• 10 πηδήματα (και έπειτα καθίσματα)

• Σε έξι λεπτά: Οι σωτήριες σκάλες

Η καθιστική ζωή του γραφείου μπορεί να ανατραπεί με μικρές αλλαγές. Κάντε ένα διάλειμμα και κατεβείτε τα σκαλιά με τα πόδια. Ακόμη και μόνο αυτή η μικρή κίνηση μέσα στην ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των αρνητικών επιπτώσεων της καθιστικής ζωής. Και με την προσθήκη τριών με πέντε σετ «σκαλιών» την ημέρα, απαλλάσσεστε από περιττές θερμίδες, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, μεταξύ των οποίων το σάκχαρο, η χοληστερίνη και τα καρδιακά νοσήματα.

• Σε επτά λεπτά: Διαβάστε τις ετικέτες

Αφιερώστε λίγο από τον χρόνο σας (μόλις επτά λεπτά αρκούν), για να διαβάσετε τις ετικέτες των προϊόντων που καταναλώνετε. Μάθετε όχι μόνο για τις θερμίδες, αλλά για τα λιπαρά, τη ζάχαρη, τις φυτικές ίνες, τα θρεπτικά συστατικά που θα καταλήξουν στο πιάτο σας.

• Σε οκτώ λεπτά: Κανονίστε (επιτέλους) εκείνο το ραντεβού

Το γεγονός, ότι είστε διαρκώς απασχολημένοι, δε μπορεί να αποτελεί τη μόνιμη δικαιολογία για να αναβάλλετε το τακτικό σας ραντεβού με τον γιατρό. Ειδικά μάλιστα, εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας και δεν πρόκειται για το τακτικό τσεκ απ (το οποίο θα πρέπει να είναι εξίσου σημαντικό, καθώς η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία), οφείλετε να αφιερώσετε μόλις οκτώ λεπτά για να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.

• Σε εννέα λεπτά: Φτιάξτε ένα υγιεινό γεύμα

Αν περιμένετε να σκεφτείτε το μεσημεριανό σας γεύμα, όταν αισθανθείτε πολύ πεινασμένος είναι ήδη αργά και το πιο πιθανό είναι να καταφύγετε σε πρόχειρες, άρα και ανθυγιεινές λύσεις. Με λίγη προνοητικότητα, μπορείτε να καταπολεμήσετε τις λιγούρες και να απολαύσετε ένα θρεπτικό, σπιτικό γεύμα, διατηρώντας όχι μόνο τον έλεγχο του βάρους σας, αλλά και των συστατικών (λίπος, νάτριο κ.λπ) που εισέρχονται στον οργανισμό σας.

• Σε 10 λεπτά: Πάρτε έναν υπνάκο

Εάν αισθάνεστε υπνηλία, η καλύτερη επιλογή είναι να κλείσετε τα μάτια σας, έστω για δέκα λεπτά. Όχι μόνο θα νιώσετε ξεκούραση, αλλά σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η σιέστα μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα. Και το καλύτερο από όλα είναι, ότι μόλις 10 λεπτά αρκούν.

Πηγή

clickatlife.gr