Απλές ασκήσεις στην πισίνα

Απλές ασκήσεις στην πισίνα

-Κάντε ζέσταμα 

Περπατήστε όσο γρηγορότερα μπορείτε για 5 λεπτά μέσα στο νερό. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώνετε τα γόνατά σας (εναλλάξ) για 3 λεπτά. Ολοκληρώστε τρία σετ. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Για να αυξήσετε την ένταση και την καύση των θερμίδων, σηκώνετε ψηλά τα γόνατά σας για 3 λεπτά μετά από κάθε δύο ασκήσεις. 

Επαναλάβετε το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις για ζέσταμα θα σας βοηθήσουν ν' ανταποκριθείτε καλύτερα στο πρόγραμμα που ακολουθεί.

-Βυθίσεις

(Γυμνάζουν στήθος, πλάτη, τρικέφαλους και ώμους) 

α. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη της πισίνας ή πιαστείτε από την υδρορροή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κάντε μία μικρή αναπήδηση και σηκώστε το σώμα σας όσο ψηλότερα μπορείτε. Μείνε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε.

β. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, βυθιστείτε μέχρι αυτοί να σχηματίσουν γωνία 90°. Μην αφήσετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν στον πάτο της πισίνας. Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας για 10-20 φορές.

-Κάμψεις χεριών

(Γυμνάζουν δικέφαλους και τρικέφαλους)

α. Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματά σας γυρισμένα προς τα έξω και τα πόδια σας ανοιχτά, ενώ οι ώμοι σας σχεδόν να καλύπτονται απ' το νερό.

Τοποθετήστε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάνε προς το στήθος, μερικά εκατοστά μακριά και τα ακροδάχτυλα να ακουμπούν μεταξύ τους.

β. Κινώντας τα από τον αγκώνα, εκτείνετε τα χέρια προς το πλάι (σαν μια πόρτα που ανοίγει) έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός και τα χέρια να είναι παράλληλα με τον πάτο της πισίνας. 

Εκπνεύστε και κλείστε τα χέρια σου για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Κάντε 20 επαναλήψεις. 

-Κάμψεις ποδιών 

(Γυμνάζουν οπίσθιους μηριαίους και γάμπες)

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Κάντε έκταση τα χέρια προς το πλάι και κρατηθείτε από την άκρη της πισίνας με το ένα χέρι για ισορροπία. Λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, δοκιμάστε ν' αγγίξετε με τη φτέρνα τα οπίσθιά σας.

Εκπνεύστε, χαμηλώστε και επαναλάβετε με το δεξί πόδι για να ολοκληρώσετε μία άσκηση. Κάντε άλλες 20 επαναλήψεις. 

-Άλματα 

(Γυμνάζουν μηρούς και οπίσθια)

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους σας. Κάντε βαθύ κάθισμα τόσο ώστε οι ώμοι να βρεθούν κάτω από το νερό. Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά προς το πλάι για ισορροπία.

Κάντε ένα άλμα προς τα πάνω, χαμηλώνοντας τα χέρια και πιέζοντας τα οπίσθιά σας. Ενώστε τα πόδια σας όταν φτάσετε στο ψηλότερο σημείο. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε άλλες 20 επαναλήψεις.

-Ανυψώσεις ποδιών

(Γυμνάζουν τους κοιλιακούς)

α. Καθίστε στην άκρη της πισίνας με τα πόδια ευθεία κάτω (το νερό θα πρέπει να φτάνει μέχρι τη μέση των μηρών σας). Γείρτε λίγο προς τα πίσω, με τα χέρια πίσω και πλάι από τον κορμό σας για ισορροπία.

β. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, σηκώστε τα πάνω από την επιφάνεια για να σχηματίσετε ένα V με τον κορμό σας. Τεντώστε τα δάχτυλα κρατώντας τα πόδια συνέχεια ενωμένα. Εκπνεύστε και επαναφέρετε τα στην αρχική θέση. Κάντε 10 -20 επαναλήψεις.

-Ψαλίδια

(Γυμνάζουν μηρούς, γοφούς και κοιλιακούς) 

α. Ακουμπήστε πίσω στον τοίχο της πισίνας, κρατώντας την άκρη για ισορροπία. Σηκώστε τα πόδια έτσι, ώστε να είναι παράλληλα με τον πάτο της πισίνας και μετά ανοίξτε τα όσο περισσότερο μπορείτε. 

β. Σφίγγοντας το εσωτερικό των μηρών, ενώστε τα πόδια σας, σταυρώνοντας το αριστερό πάνω από το δεξί. Εκπνεύστε.

Ανοίξτε ξανά τα πόδια σφίγγοντας το εξωτερικό των μηρών. Επαναλάβετε, σταυρώνοντας το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Κάντε άλλες 20 επαναλήψεις. 

Πηγή: 

myself.gr

Ασκήσεις στην πισίνα

Προπόνηση στην πισίνα 

Κάψτε το λίπος με εύκολες κινήσεις μέσα στο νερό

Μπορείτε να κάψετε το λίπος στις διακοπές σας, με εύκολες κινήσεις μέσα στο νερό. 

Πριν κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις κάντε ένα μικρό ζέσταμα περπατώντας γρήγορα μέσα στην πισίνα για 3 λεπτά.

-Κάνονμπολ: Γυμνάζει κοιλιακούς, γοφούς και πόδια

Σε βαθιά νερά τοποθετήστε το ρολό επίπλευσης τυλιγμένο γύρω από το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια πρέπει να πιάνουν το ρολό σε κάθε άκρο. 

Τεντώστε τα πόδια προς το κάτω μέρος στην πισίνα με τα δάχτυλα τεντωμένα. 

Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος (όπως φαίνεται στην φωτογραφία). Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξανατεντώστε τα πόδια. 

Κάνετε 20 επαναλήψεις.

-Παιχνίδια με τη σκάλα της πισίνας: Γυμνάζει τα χέρια, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γοφούς

Ξεκινήστε με τα πόδια να ακουμπούν στην σκάλα της πισίνας, κρατώντας το ρολό επίπλευσης, με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων τεντωμένα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς για να σταθεροποιήσετε και να ωθήσετε το ρολό προς τον πυθμένα πισίνας, διατηρώντας τα χέρια σας τεντωμένα, μέχρι το ρολό να βρεθεί σε βαθιά θέση (όπως φαίνεται στη φωτογραφία). Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα.  

Κάντε 10 επαναλήψεις.

-Αγκυροβοληθείτε: Γυμνάζει κοιλιακούς, γοφούς, γλουτούς και πόδια

Κρατώντας τη σκάλα πισίνας με τα δύο χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους, βάλτε το ρολό επίπλευσης κάτω από το στομάχι και τα πόδια τοποθετήστε τα πίσω σας, ενωμένα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς για να σταθεροποιήσετε  τα κάτω άκρα προς την πισίνα, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια γωνία 90 μοιρών (όπως φαίνεται στην φωτογραφία). 

Κάνετε 20 επαναλήψεις.

-Βαθιά βουτιά στην πισίνα: Γυμνάζει τα χέρια, το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια

Σταθείτε με τα πόδια στην πισίνα, ώστε να ακουμπούν στον πάτο, κρατώντας το ρολό επίπλευσης στην επιφάνεια του νερού με τα δύο χέρια ελαφρώς πιο ανοιγμένα από το πλάτος των ώμων. 

Πιέστε τα χέρια κάτω, και τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλο με τον πάτο της πισίνας (όπως φαίνεται στην φωτογραφία). 

Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Κάντε 10 επαναλήψεις. 

-Περιστροφική άσκηση: Γυμνάζει τα άκρα, τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τα πόδια.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών σε σημείο που πατώνετε, κρατώντας το ρολό επίπλευσης, με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά  από το πλάτος των ώμων στην επιφάνεια του νερού. Βυθίστε το ρολό επίπλευσης, μέχρι να φτάσει στα γόνατα (όπως φαίνεται στη φωτογραφία), κάνοντας μια  περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά. 

Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με περιστροφή του κορμού στην αριστερή πλευρά. 

Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Συγχρονισμένη άσκηση: Γυμνάζει κοιλιακούς

Βάλτε το ρολό πλεύσης κάτω από τα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, ώστε να ακουμπάτε τα πλαϊνά τμήματα στις γάμπες σας (όπως φαίνεται στην φωτογραφία). 

Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Κόλπα στο νερό: Γυμνάζει τα χέρια, το στήθος, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια

Σταθείτε με τα πόδια να ακουμπούν τον πάτο της πισίνας,  και κρατήστε το ένα άκρο του ρολού επίπλευσης σε κάθε χέρι, το οποίο θα το τοποθετήσετε κάτω από το δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο προς τα πίσω σε βαθύ κάθισμα (όπως φαίνεται στη φωτογραφία). Επαναλάβετε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις.