Πώς οι αθλητές μπορούν να χάσουν βάρος

Απώλεια βάρους σε αθλητές

Η απώλεια βάρους απαιτεί μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Οι αθλητές που πρέπει να χάσουν κιλά θα πρέπει να αλλάξουν την διατροφικές τους συνήθειες,  ώστε να πετύχουν µικρότερη θερµιδική πρόσληψη. Αυτό καταρχήν φαίνεται εύκολο,  καθώς και η θερµιδική τους απώλεια είναι ιδιαίτερα αυξηµένη λόγω της άσκησης. 

Πολλοί αθλητές χωρίς να είναι υπέρβαροι, επιθυµούν να χάσουν βάρος. Σε ορισµένα

αθλήµατα η  µείωση του βάρους βελτιώνει την αθλητική απόδοση, πχ ένας

αθλητής σε µικρότερη κατηγορία μπορεί μερικές φορές να αποδώσει καλύτερα, οπότε επιβάλλεται η απώλεια βάρους.

Σε πολλές περιπτώσεις µπορεί να θεωρηθεί υπερβολική η απώλεια βάρους αθλητών,

οι οποίοι έχουν πολύ χαµηλό ποσοστό λίπους.

∆ιατροφικές συστάσεις για απώλεια κιλών σε αθλητές: 

Απαραίτητη καταρχήν είναι η μείωση πρόσληψης κάποιων τροφών

• Άπαχα κρέατα και πουλερικά

• Αφαίρεση δέρµατος και λίπους από τα κρέατα και τα πουλερικά πριν μαγειρευτούν

• Αποφυγή όλων των επεξεργασµένων τροφών

• Κατανάλωση γαλακτοκοµικών  µε χαµηλά λιπαρά

• Μαγείρεμα  των τροφίμων µε ελάχιστο λάδι  βραστά και ψητά

•Κατανάλωση μόνο  βραστών και ψητών

• Προτιµάται ωµό ελαιόλαδο στις σαλάτες

• Αποφεύγονται  οι σάλτσες και οι  κρέµες γάλακτος

• Αποφεύγονται τα  τσιπς και οι ξηροί  καρποί και προτιµούνται  φρέσκα φρούτα και

λαχανικά

• Αποφεύγονται  σουβλάκια,  τυρόπιτες και πίτσες.  Προτιμούνται τα

σάντουιτς µε άπαχο ζαµπόν ή γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά

• Αποφεύγεται η κατανάλωση γλυκών.

Στον αθλητικό πληθυσµό  η πρωτεϊνική πρόσληψη  πρέπει να είναι γύρω

στα 1,2-2  γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους και περίπου 15-25%  της

θερµιδικής πρόσληψης. 

• Τρόφιµα που περιέχουν πρωτεΐνες προσδίδουν την αίσθηση του κορεσµού.

• Η αυξηµένη πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει την συνολική απώλεια

βάρους σε σχέση µε µια µέση πρόσληψη πρωτεϊνών.

• Η αυξηµένη πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει την διατήρηση της

πρωτεΐνης σώµατος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους.

Οι υδατάνθρακες  αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας γιά τον οργανισµό και έχουν µια

επίδραση πρωτεϊνοπροστατευτική,  γιατί αν οι υδατάνθρακες προσλαµβάνονται σε

ανεπαρκείς ποσότητες, ο οργανισµός µετατρέπει ορισµένα αµινοξέα σε γλυκόζη.

Είναι αναγκαία η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους και

ειδικά στους αθλητές που παίρνουν  µέρος σε εξαντλητική άσκηση.  Η προσπάθεια

απώλειας βάρους  µε διατροφή χαµηλή σε υδατάνθρακες  µπορεί να  µειώσει τις

αποθήκες γλυκογόνου.  ∆ιατροφή  µε χαµηλό ποσοστό υδατανθράκων  µειώνει την

απόδοση του αθλητή είτε αγωνίζεται σε υψηλής είτε σε χαµηλής έντασης άθληµα. 

Είναι λοιπόν απαραίτητη,  κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους,  η κατανάλωση

τουλάχιστον 5 γρ υδατανθράκων/κιλό σωµατικού βάρους πχ ένας αθλητής 70 κιλών

που καταναλώνει 2000  θερµίδες/ηµέρα θα πρέπει να καταναλώνει 350  γρ

υδατανθράκων/ηµέρα (1400  θερµίδες)  που αποτελεί το 70%  της θερµιδικής

θερµιδικής πρόσληψης.

• Επιλέγονται δηµητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη και  µε πολλές φυτικές ίνες

• Καταναλώνονται φρέσκα φρούτα ή χυμοί

• Φτιάξτε υδατανθρακούχα ροφήµατα  µε αποβουτυρωµένο γάλα,  φρούτα  (πχ

µπανάνα). Μπορείτε, επίσης, να χρησιµοποιήσετε άπαχο γιαούρτι.

Πρακτικές συµβουλές σε αθλητές που επιθυµούν απώλεια βάρους. 

• Αξιολόγηση της σύστασης σώµατος,  της διατροφής και του προπονητικού

προγράµµατος του αθλητή.

• Πρέπει να αποτρέπεται η απώλεια βάρους σε αθλητές που έχουν χαµηλό βάρος.

• Μείωση του λίπους στο ελάχιστο.

•  Παρακίνηση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών.

•  Προετοιµασία γευµάτων στο σπίτι και µεταφορά.

•  Προγραµµατισµός γευµάτων, προπόνησης, ύπνου.

Υπάρχουν πολλές μεταβολικές δίαιτες υγιεινές πρωτεϊνικές που πράγματι πετυχαίνουν γρήγορη απώλεια βάρους, απλώς όπως αναφέρθηκε θα πρέπει να περιέχουν και την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, για μα μην μειωθεί η απόδοση του αθλητή.

Βιβλιογραφία

• O’Connor H, Caterson I. Weight loss in athletes. In: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 3rd ed. McGraw-Hill, 2006;135–173.
• Walberg Rankin J. Making weight in sports. In: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 3rd ed. McGraw-Hill, 2006;175–199.
• Jeukendrup A. Weight loss strategies for athletes.
• http://www.ukathletics.net/coaching-and-strategy/coach-licence-renewal/ coaching-articles/weight-loss-strategy/
• Sports Dietitians Australia. Low carb diets for weight loss in athletes. http://www.sportsdietitians.com.au/www/html/2178-low-carb-diets-for-weightloss-in-athletes.asp